"콜레스테롤, 알고 먹자! 건강한 수치를 유지하는 법"

콜레스테롤 정상 수치

콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 형성하고 호르몬을 생성하는 중요한 역할을 하지만, 수치가 너무 높으면 심혈관 질환 위험이 증가합니다.

정상 콜레스테롤 수치(단위: mg/dL)

총콜레스테롤: 200 이하 (200~239는 경계, 240 이상은 높음)

LDL(나쁜 콜레스테롤): 100 이하 (130~159는 경계, 160 이상은 높음)

HDL(좋은 콜레스테롤): 60 이상이 좋음 (40 이하일 경우 심혈관질환 위험 증가)

중성지방(TG, 트리글리세라이드): 150 이하

콜레스테롤이 높은 음식

콜레스테롤이 높은 음식은 LDL 수치를 높이고 혈관 건강을 해칠 수 있으므로 섭취를 조절해야 합니다.

1. 동물성 지방이 많은 음식

붉은 고기(소고기, 돼지고기 등): 특히 지방이 많은 부위

가공육(소시지, 햄, 베이컨 등)

2. 고지방 유제품

버터, 치즈, 생크림, 전지분유

우유(특히 전지유), 아이스크림

3. 튀긴 음식

치킨, 감자튀김, 도넛, 튀긴 스낵류

4. 패스트푸드 & 가공식품

피자, 햄버거, 인스턴트 라면

마가린, 쇼트닝이 들어간 베이커리 제품

5. 달걀노른자 & 내장류

달걀노른자(콜레스테롤이 높지만 적당량 섭취 가능)

간, 곱창, 순대 등 내장류

콜레스테롤을 낮추는 음식

콜레스테롤을 낮추는 음식은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키고 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄이는 데 도움을 줍니다.

1. 식이섬유가 풍부한 음식

귀리, 보리, 현미 등 통곡물

콩류(렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩 등)

채소(브로콜리, 양배추, 시금치, 당근 등)

2. 좋은 지방이 포함된 음식

견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛 등)

등푸른 생선(고등어, 연어, 참치 등 오메가-3 지방산 함유)

올리브오일, 아보카도, 들기름

3. 항산화 성분이 많은 음식

베리류(블루베리, 딸기, 크랜베리 등)

녹차, 다크초콜릿(카카오 함량 높은 것)

4. 발효식품

요거트, 김치, 청국장(장내 미생물 균형을 맞추는 역할)

콜레스테롤 관리 방법

콜레스테롤을 효과적으로 관리하려면 식습관뿐만 아니라 생활습관 개선도 중요합니다.

1. 건강한 식습관 유지

기름진 음식과 가공식품 섭취 줄이기

신선한 채소와 과일 섭취 늘리기

가공 탄수화물 대신 통곡물 섭취

2. 적절한 운동

유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기) 30분 이상 주 3~5회

근력 운동 병행 시 신진대사 촉진

3. 체중 조절

과체중일 경우 LDL 증가 위험이 크므로 적정 체중 유지

4. 금연 및 절주

흡연은 HDL(좋은 콜레스테롤) 감소

과도한 음주는 중성지방 증가

5. 스트레스 관리

명상, 요가, 충분한 수면으로 스트레스 해소




이런 방법을 실천하면 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하고 심혈관질환 위험을 낮출 수 있습니다.